Ernährungsumstellungen können einen großen Unterschied für Ihre Gesundheit machen, sagen Ärzte.
Frisches Gemüse bringt viele Vorteile für den Körper / photo by Pxhere
Ein hoher Cholesterinspiegel kann auch ohne sichtbare Symptome tiefgreifende Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben. Es lohnt sich also, mehr der besten cholesterinsenkenden Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen, raten die von prevention.com befragten Experten.
Nach Angaben der American Heart Association wird Cholesterin vom Körper produziert, um neue Zellen und Hormone zu bilden. Wenn jedoch zu viel Cholesterin im Blut ist, insbesondere das „schlechte“ LDL-Cholesterin, kann es zu verstopften Arterien führen und das Risiko von Blutgerinnseln, Schlaganfall und Herzinfarkt erhöhen. Die richtige Ernährung ist eine der einfachsten Maßnahmen, um dies zu verhindern.
„Ernährungsumstellungen wie die Reduzierung gesättigter Fettsäuren, die Vermeidung von Transfetten, die Erhöhung der Aufnahme löslicher Ballaststoffe und die Aufnahme von Pflanzensterinen/Stanolen können den LDL-Cholesterinspiegel um 5 bis 30 Prozent senken, je nachdem, wie konsequent die Ernährung eingehalten wird und wie die genetische Veranlagung ist“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Martha Teran.
Die Ernährung kann in zweierlei Hinsicht zur Kontrolle des Cholesterinspiegels beitragen: durch die Verringerung der Aufnahme von schlechten Fetten und die Erhöhung der Zufuhr bestimmter Nährstoffe, die dem Körper helfen können, die bereits entstandenen Schäden auszuspülen.
„Mehr lösliche Ballaststoffe binden das Cholesterin im Darm und schwemmen es aus dem Körper“, erklärt der Kardiologe Deepak Talreja.
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Gesunde Fette, wie sie in Nüssen und Samen enthalten sind, können den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins erhöhen und durch die Senkung der Triglyceride, einer Fettart, die ebenfalls zu Herzerkrankungen beiträgt, ausgleichen, so Dr. Talreja.
Und Nährstoffe, so genannte Phytosterine, die in Obst und Gemüse enthalten sind, können die Aufnahme von schlechtem Cholesterin blockieren, fügte er hinzu. Außerdem kann der Ersatz von tierischen Proteinen durch pflanzliche Proteine dazu beitragen, cholesterinsteigernde Proteine aus fetten Fleischstücken in den Hauptmahlzeiten zu vermeiden.
Lebensmittel, die Sie essen sollten, um den Cholesterinspiegel zu senken
Es gibt eine spezielle Liste von Lebensmitteln, die dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken und die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Dazu gehören:
- Hafer und Gerste. Diese Getreidearten sind reich an löslichen Ballaststoffen (Beta-Glucan), die sich im Darm an Cholesterin binden und es aus dem Körper entfernen. Um sie zu erhalten, können Sie Haferflocken zum Frühstück oder Perlhirse zum Abendessen essen.
- Linsen und Bohnen. Hülsenfrüchte sind reich an löslichen Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß und tragen dazu bei, die Verdauung zu verlangsamen und die Aufnahme von Cholesterin zu verringern. Sie können auch zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen und eignen sich hervorragend zum Verfeinern von Salaten und Suppen.
- Fetter Fisch. Lachs, Makrele und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die den Triglyzeridspiegel senken und den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen können. Dr. Talreja empfiehlt, mindestens zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu essen.
- Nüsse. Mandeln und Walnüsse enthalten gesunde ungesättigte Fette, Ballaststoffe und Pflanzensterine, die zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels beitragen. Laut Dr. Talreja ist eine kleine Handvoll täglich (etwa 30 ml) gut für das Herz.
- Avocado. Avocado ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen, die das LDL-Cholesterin senken können, ohne das HDL zu beeinträchtigen. Dr. Talreja empfahl, Avocado anstelle von Butter oder Käse auf Toast und Sandwiches zu verwenden.
- Olivenöl. Olivenöl Natives Olivenöl extra ist reich an herzschützenden Antioxidantien und einfach ungesättigten Fetten, die Entzündungen und die Oxidation von LDL reduzieren können, eine chemische Reaktion, die zu Entzündungen und Plaquebildung führt.
- Äpfel, Beeren und Zitrusfrüchte. Diese Früchte enthalten Pektin, eine Art löslicher Ballaststoffe, die das schlechte Cholesterin binden und dazu beitragen können, es über den Verdauungstrakt aus dem Körper zu spülen, so Dr. Talreja. Um die Aufnahme von Ballaststoffen zu maximieren, sollten Sie die Schale so oft wie möglich essen.
- Grünes Blattgemüse. Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rucola und Mangold sind besonders gut für den Cholesterinspiegel, da sie kalorienarm und reich an Ballaststoffen und Pflanzensterolen sind, die die Cholesterinaufnahme blockieren.
- Sojaprotein. Tofu und Sojamilch enthalten pflanzliche Proteine und Isoflavone, Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken und den LDL-Cholesterinspiegel leicht senken können. Tofu kann leicht als Fleischersatz in Pfannengerichten verwendet werden.
- Grüner Tee. Grüner Tee ist reich an Catechinen, einer Art von Antioxidantien, die dazu beitragen, die Cholesterinaufnahme zu verringern und das Lipidprofil zu verbessern, insbesondere wenn Zucker und Sahne in Maßen verwendet werden.
- Tomaten. Laut. Bericht, der im Journal of Food Science veröffentlicht wurde, sind Tomaten extrem reich an Lycopin, einem Antioxidans, das den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen kann.
- Chia-Samen. Saatgut Chia-Samen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die dazu beitragen, Cholesterin im Darm zu binden und so aus dem Körper zu entfernen. Außerdem verbessern sie nachweislich den HDL-Cholesterinspiegel.
Eine herzgesunde Ernährung, die reich an Pflanzen, Ballaststoffen und gesunden Fetten ist, ist also ein wirksames Mittel zur Senkung des Cholesterinspiegels. Dr. Talreja fügte hinzu, dass dieser Ansatz in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung die besten Chancen bietet, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Senken Eier und Lachs den Cholesterinspiegel?
Es sei daran erinnert, dass diese beiden Produkte sowohl wegen ihres Eiweißgehalts als auch wegen ihrer Wirkung auf den Cholesterinspiegel im Blut nützlich sind. Insbesondere Eier tragen zur Senkung des „schlechten“ Cholesterinspiegels bei. Und Lachs trägt dank seines hohen Omega-3-Gehalts zur Senkung der Triglyceride bei.
